来访者1：老师，我已经很多次下决心一定要摆脱对手机的依赖，但是往往坚持不了几天，尤其是我情绪烦躁时，更是一看就是好几个小时，事后后悔自责但没用……为什么要摆脱手机这么难？

一束阳光：现代社会手机能给我们的生活带来极大便利（深深嵌入生活，以及由此带来的习惯）和短暂快乐（几乎每个人都能从中找点乐子，让我们的大脑记住这一点），这是摆脱手机的重要阻碍；

然而，其实真正难的是，当如果我们把手机作为逃避现实压力、恐惧、各种难以忍受的情绪的手段时，手机对我们就会产生难以抵抗的“魔力”。这时候我们可以称之为“软成瘾”。因此，当手机已成为严重的依赖时，或许我们该找找背后的原因，你在用手机逃避什么呢？

要摆脱对手机的依赖，或许我们第一步就是要放下由此带来的愤怒和纠缠。勇敢承认这一点（我们有时候会被它吸引并无法摆脱），然后不要急于自责，专心做点有意义的事情（比如，定期户外运动、多陪伴家人），打开生活的窗户，让阳光和新鲜空气进来。

    来访者2：老师，我最近任务很多，但拟定的计划总是做不到，觉得自己一无是处，我该怎么提高自己的自控力呢？

    一束阳光：感谢提问和信任，这是一个关于自控和自我管理的问题，但看起来你“很急”。老师知道，和很多人一样，你希望老师支一个管用的“妙招”。 但很遗憾，根据老师的经验，急躁本身是提高自我管理能力的重要阻碍。“急躁”会让很多方法失效，因为急躁会让人失去对困难和自我的正确估计，失望会随之而来，放弃、失控也会如影随形；

提高自控能力的方法需要根据每个人的具体情况而定。但老师根据工作经验希望找一个最常见的点来探讨。心理学研究发现，导致人们自我管理失败通常的原因包括：留意负性事件，排斥正性事件；严格的自评标准（完美主义）；责任的负性归因；随机正性自我强化不足；过度的自我惩罚。

看起来复杂，但可以抓住一个重点：那就是自我管理过程中，自我苛责带来的内疚、自卑、自我惩罚并且由此形成的强烈消极情绪是导致人们自我管理混乱的重要原因。也就是说，人们往往意识不到，自己花了很长时间在与自己的内疚、自卑、自我惩罚在作斗争，最终精疲力竭，生活陷入混乱。

那该怎么做呢？老师的建议恐怕会颠覆很多人的想象。简单地讲，那就是努力找自己的“可取之处”“好的方面”。需要申明的是，老师不是鼓励大家为自己的失控找借口，而是努力找到自己在此过程中进步之处，值得鼓励的地方。

比如，当你“失控”没有遵守承诺又玩了一通游戏时，假如你把自己骂的一塌糊涂，这只会让你情绪糟糕、不自信，更加想念游戏中的快乐，从而不顾一切沉迷游戏（失控）。

而如果你能够跟自己说：虽然我又一次陷入了游戏，但我这次玩时间更短，主动结束游戏，并意识到问题所在，还不错，下次加油！或许这样，你下次玩游戏时真的会增加一分理性，试试吧。

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