有来访者留言说：老师，我因为不懂拒绝，无形中承担了很多不属于自己的责任和工作，错过了很多属于自己和家人在一起的时间，每次这样我都很委屈，也讨厌这样的自己。但是下一次面对类似的情况我还是无法拒绝，我该如何摆脱这种苦恼呢？

一束阳光：感谢您的留言和信任。确实，对于那些可以“随心所欲”地拒绝他人的人而言，“无法拒绝”似乎很难理解。但学会拒绝并非“你下次拒绝他/她就好了”这么简单。我们难以拒绝他人背后其实是一系列较为复杂的心理背景，如果不能考虑这一点，你告诉一个无法拒绝别人的人去“勇敢拒绝”，就好像你告诉一个抑郁的人“开心点”那样，是无意义的。

1、生活中最常见的“不懂”拒绝的人，往往与一种“讨好型人格倾向”有关。而讨好型人格倾向往往又与自我价值感低、低自尊现象、无法自我认可和自我接纳等心理因素有关；而上述心理因素又与个体成长经历中原生家庭（比如父母过度苛责，打击式教育、控制型父母等）、心理创伤经历、自我认知因素、人际交往习惯等有关。

因为个体无法通过自我接纳和认可来获得自己的价值感，他们的“价值感”、“满足感”甚至“存在感”需要其他人的认可、认同才能获得，因此拒绝他人就意味着对自我价值感的威胁和否认，这一点是个体无法接受或不愿承受的。

因此，要解决这个困境，需要个体在心理上获得深层次的成长，学会与原生家庭心理分离，学会自我接纳，逐步形成清晰自我，从而获得内心力量感才行。

2、有一种不懂拒绝的情况并非是我们真的“不懂拒绝”，而是我们“不敢拒绝”。我们在内心很害怕拒绝后的客观后果，因此说服自己为了自己更想要的东西而去暂时“隐忍”。比如在工作中我们可能会在某些压力情况下出现暂时不敢拒绝的情况。

还有一种情况是，我们的“不懂拒绝”其实是我们“不忍拒绝”，这种情况常常出现在那些很容易的感到“内疚、自责”的人身上。有些人过于苛责自己，对自己的道德要求过高，认为拒绝别人是“坏”的表现等。

无论是“不敢拒绝”还是“不忍拒绝”都可能放大了“拒绝”的后果，甚至存在把拒绝的后果灾难化倾向。这种情况多了，都有可能会无形中养成“来者不拒”的习惯，因为长期忽略自己的真实需要，引发情绪压抑，以及负面情绪持续累积。

3、那怎么办呢？

首先，如果我们存在“讨好型人格倾向”，老师建议需要时寻求专业的咨询帮助，以便寻找问题出现的原因，逐步建立健康的个人边界，修正在人际交往中错误信念，学习拒绝技巧，尽快获得心理上的成长和超越。

其次，如果是我们对“拒绝”的可能后果感到恐惧，老师认为，最重要的是理性分析拒绝的后果，破除我们对后果的“灾难化倾向”。比如有的人认为自己如果拒绝上司的不合理要求就会被报复被开除，冷静下来理性思考这种可能性有多大，有没有别的可能性，我又没有其他可以依靠的资源或补救措施等。

再次，我们也需要认真思考平时对自己的要求是否有些过于苛责、不合情理；是否在对待自己和对待他人时存在“双标”现象。提醒自己“像对待朋友那样对待自己”。如果我们经常会因为不懂拒绝而陷入负面情绪中，不妨“绕过情绪”认真觉察自己有哪些需要一直被忽略：我最重视、最在意的是什么？我该如何合理满足它们？

最后，不懂拒绝其实也与我们不懂如何正确表达，没有建立起拒绝他人的“信心”、“习惯”有关。因此，我们可以在察觉到自己“不愿意接受”时，尝试不要立即“一口答应”。请对方给自己一段时间考虑，然后选择折中或者合理的拒绝理由和方式（这一点必要时可以向有经验的亲朋好友请教）。

如果觉得很难，我们也可以从最安全的人（比如我们家人、亲密的朋友）、最容易的场景（比如从一些无关紧要的小事）开始，照顾和表达自己的真实需要，学习拒绝技巧，逐步建立起拒绝他人的自信。

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