有来访者留言说：老师，我因为不懂拒绝，无形中承担了很多不属于自己的责任和工作，吃力不讨好，每次这样我都很委屈，也讨厌这样的自己；但是下一次面对类似的情况我还是无法拒绝，我该如何摆脱这种苦恼呢？

一束阳光：感谢您的留言和信任。

对于那些看起来可以很“随意”拒绝他人的人而言，这种苦恼似乎很“奇怪”。但对有些人而言，学会拒绝确实并非“下次拒绝他/她就好了”这么简单。我们难以拒绝他人背后伴随着一系列复杂的心理原因。如果撇开这一点，你告诉一个无法拒绝别人的人去“勇敢拒绝”，就好像你告诉一个抑郁的人“开心点”那样，是无意义的。

1、生活中最常见的“不懂”拒绝的人，往往与一种“讨好型人格倾向”有关。而讨好型人格倾向往往又与自我价值感低、低自尊现象、无法自我认可，缺乏足够自我接纳等心理因素有关，而上述心理因素又与个体成长经历中原生家庭（比如父母过度苛责，打击式教育、控制型父母等）、心理创伤经历、自我认知因素等有关。

因为个体无法通过自我接纳和认可来获得自己的价值感，他们的“价值感”、“满足感”甚至“存在感”都有赖于其他人的认可、认同。因此拒绝他人就意味着对自我价值感的威胁和否认，这一点是个体无法承受的。

因此，要解决这个困境，需要个体在心理上获得深层次的成长，学会与原生家庭心理分离，学会自我接纳，逐步形成清晰自我，从而获得内心力量感才行。

2、有一种不懂拒绝的情况是我们并非“不懂拒绝”，而是我们“不敢拒绝”。我们在内心很害怕拒绝后的“客观后果”，因此说服自己为了更想要的东西去暂时“隐忍”。比如在工作中不少人会在某些情况下出现不敢拒绝的情况。

还有一种情况是，我们的“不懂拒绝”其实是我们“不忍拒绝”，这种情况常常出现在那些很容易的感到“内疚自责”的人身上。有些人过于苛责自己，对自己的道德要求过高，认为拒绝别人是“坏”的表现等。他们会因为害怕遭受内疚感的折磨而放弃拒绝。

无论是“不敢拒绝”还是“不忍拒绝”都可能放大了“拒绝”的后果，存在把拒绝“灾难化”的倾向。这种情况多了，可能会无形中养成“来者不拒”的习惯。也可能因为长期忽略自己的真实需要，引发个体情绪压抑，以及负面情绪持续累积。

3、怎么办呢？

首先，如果我们存在“讨好型人格倾向”，老师建议寻求专业的咨询帮助，以尽快获得心理上的成长和超越。

其次，如果是我们对“拒绝”的可能后果感到害怕，老师认为，最重要的是理性分析拒绝的后果，破除我们对后果的“灾难化倾向”。比如有的人认为自己如果拒绝上司的不合理要求就会被报复被开除，冷静下来理性思考这种可能性有多大，有没有别的可能性，我又没有其他可以依靠的资源或补救措施等。

同时，我们也要认真思考对自己的要求是否有些过于严苛、不切实际，存在“双标现象”。认清自己想要的和能够承受的，告诉自己在适当的时候说“不”才是对自己对他人真正的负责。

如果我们经常会因为不懂拒绝而陷入负面情绪中，不妨通过情绪认真觉察自己有哪些需要一直被忽略，我最重视、最在意的是什么？我该如何合理满足它们？

最后，不懂拒绝也可能与我们不懂表达、没有形成拒绝他人的“习惯”和“信心”有关。因此，我们可以从最安全的人（比如我们家人、亲密的朋友）、最容易的场景（比如从一些无关紧要的小事）做起，照顾和表达自己的真实需要，学习拒绝技巧，逐步建立起勇于拒绝他人保护自己的信心。